Classer les aliments par goupes, féculents, fruits et légumes, viandes, produits laitiers, permet d'organiser facilement des menus savoureux et équilibrés. La pyramide alimentaire va vous aider à les retenir en un clin d'oeil.

Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut varier le choix des produits en piochant chaque jour dans tous les groupes d'aliments ci dessous.

 

Les féculents, les céréales, le pain et les légumes secs

à chaque repas et selon l'appétit

apports en : glucides complexes
fibres alimentaires
vitamines B

apport d'énergie sur toute la journée, effet satiétogène

 

Les fruits et légumes

5 portions de fruits et légumes

apports en : fibres
eau
minéraux
vitamines

 

Les viandes, les poissons, les œufs

 

2 portions par jour
apports en : protéines
fer
lipides

vitamines B

 

Le lait et les produits laitiers

3 à 4 produits laitiers par jour

apports en : protéines essentielles
lipides d'origine animale,
calcium,
vitamines liposolubles.

Important dans la construction du squelette, ils préviennent le vieillissement osseux

 

Les matières grasses

un peu à chaque repas, privilégier les matières grasses végétales ou les produits Bleu-Blanc-Cœur

apports en : lipides
vitamines A, D, E

Elles sont importantes dans la constitution des membranes cellulaires.

Attention aux graisses cachées souvent présentes dans les viennoiseries et biscuits industriels (huile de palme hydrogénée) !

 

 

Les sucres et les produits sucrés

Aliments non indispensables, on les consomme pour le plaisir

apports en : sucres rapides

Ces aliments sont riches en calories et fournissent au corps de l'énergie rapidement disponible.

 

 

Les boissons

1,5 L d'eau par jour ou 6 à 8 verres d'eau
apports en : eau, ions minéraux

L'eau participe à l'hydratation de l'organisme. C'est la seule boisson indispensable.

 

 

 

 

 

 

 

 

Quelques repères pour les quantités

• Produits laitiers
  1 yaourt = 125g
  1 fromage blanc = 100-125g
  1 bol = 250-300ml
  1 verre = 125-150ml (verre moutarde)
  1 cuillère à soupe (c.s) de gruyère râpé = 10g
  1/8 de camembert = 30g

 

• Viandes, poissons, œufs
  1 œuf = 60g
  1 tranche de jambon blanc = 50g
  1 rondelle de saucisson = 10g
  1 steak haché = 100-125g
  1 escalope = 100g

 

• Féculents
  1 baguette = 250g
  1 tranche de pain de campagne = 30g
  1/4 de baguette = 60g
  1 biscotte ordinaire = 10g
  1 croissant = 40g
  1 biscuit type petit beurre = 10g
  1 madeleine = 20g
  5 cuillères à soupe de céréales = 30g
  1 pomme de terre moyenne = 100g
  1 plat de pâtes en accompagnement = 50-70g crues (200g cuites)
  1 entrée de riz/pâtes = 30g crus

 

• Fruits et légumes
  1 hors d'œuvre = 100g
  1 plat de légumes en plat principal = 200g
  1 fruit moyen = 100-150g (pelé)
  1 ramequin de compote = 100-125g
  1 salade de fruits = 100-150g

 

• Matières grasses
• 1 cuillère à café (c.c) de beurre/margarine (1 noisette) = 5g
  1 cuillère à soupe (c.s) de beurre/margarine (1 noix) = 10g
  1 c.c d'huile = 5g
  1 c.s d'huile = 10g
  1 c.c de crème fraiche = 10g
  1 c.s de crème fraiche = 25g

 

• Les produits sucrés
  1 c.c de confiture = 20g
  1 c.s de confiture = 30g
  1 carré de chocolat = 5g
  1 pruneau sec, 1 datte = 10g
  1 figue sèche = 20g